「心理学普及」心理学家教你怎么处理焦虑

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焦虑症是人们寻求心理治疗帮助最常见的问题,焦虑问题有遗传和环境因素,它们以各种形式表现出来。有些人患有慢性的或突发性的忧虑,另一些人担心某些特定的对象或情况,或害怕在社会环境中被负面评价。对一部分焦虑症患者来说,焦虑主要与对过去的回忆有关; 而一部分焦虑症患者则更多的是可能患上衰弱惊恐症,其特征表现为心跳加速、呼吸困难、出汗、颤抖和头晕等症状。如果得不到治疗或管理不善,过度焦虑会严重影响一个人的生活质量。幸运的是,通过药物治疗和心理治疗相结合,可以很好地治疗焦虑问题。

作为一名心理学家,我25年来一直在为焦虑症的患者治疗。 焦虑症患者是一群不会分享人格(比如很多事都憋在心理,或对未来莫名的担心和恐惧)的多元化的群体, 他们来自各行各业,各种种族和背景,每个人都有自己的经历,气质,挑战和感情。

焦虑症也有一些共同之处,在多年治疗过程中,我注意到某些问题在治疗中不断出现,最主要的问题是一些心理咨询师对焦虑相关的错误假设、态度和习惯,阻碍了患者进步和康复。下面是一些最常见的关于焦虑的误解的概要:

线性假设:“如果我什么都不做,我的焦虑就会无限期地增加。”

许多人在处理焦虑和恐慌状态会有过这种情况:你正在某个地方做一些事情,突然你的身体出现了一系列的症状“比如你呼吸急促,头晕目眩;你的心脏心跳加速;你觉得自己快疯了。感觉到焦虑上升,你会告诉自己,如果你不做什么,症状会变得越来越糟……这种预测很直观,但是错误的!!!

事实上,"恐慌症症状"和"时间"的关系不是线性的,而是曲线性的,形状像倒置的U型; 如果你和你的症状刚好停留在明显的不适点上,它们会持续上升一段时间,但不会一直持续上升……过了一段时间,他们会平静下来,然后下降。这很大程度上是由于“习惯”的生理过程——长期暴露于相同的刺激会导致神经系统兴奋减少,从而减少焦虑。

处理焦虑和恐慌的人往往对这一事实缺乏了解。其中一个原因是,他们从来没有真正体验过,因为他们往往在进入“习惯”的生理反应之前就会逃避这种情况。因此,焦虑症治疗的一个重要部分是暴露练习,引导一个人保持症状,超过不适点,给予神经系统适应的时间,并为他们提供反驳“线性假设”的第一手证据。

拖延是为了避免,而不是为了避免而拖延。

如果你在排队跳水,站在高跳板时感到害怕,你的焦虑可能会迫使你退到队伍的后面,从而推迟了那次可怕的跳水。但是你做的只是延长你的等待时间,还有你的预期焦虑期。预期焦虑通常比实际预期的事件要糟糕得多,因为它不受世界上特定行为的参数限制。由于实际上什么都没有发生,可是你的头脑已经开始胡思乱想;这样常常会出现灾难性的情况。在生活中,真正的灾难不可能是经常发生的,可以说真正的灾难非常罕见。但在焦虑的头脑中,他们是频繁和迫在眉睫的。因此走到最后面会让你更焦虑,而不是更少,因此更有可能无法实现你的目标。如果你对某件事感到焦虑(假设它实际上并不危险),你最好的选择是朝它走,而不是远离它。

把注意力从引发焦虑的任务转移到焦虑症状上。

心理学家大卫·巴洛David Barlow和他的团队已经表明, 在处理(性障碍)床上“焦虑症患者”有几个共同的特征:首先,他们焦虑的想法(“我是一个好情人吗?”) 使他们把注意力转移到思想上,而忽略了正在进行的性生活,这对他们的性生活质量产生了不可预测的负面后果,这也床上“焦虑症患者”最常见的错误。 当我们感到焦虑时,我们的战斗或逃跑系统就会被激活,这涉及到一些烦人的、分散注意力的、令人震惊的身体症状(但并不危险)。这些症状的不适可能会吸引我们专注于试图消除这些症状,本能的会选择在短期内通常意味着避免或逃避。然后,熟练焦虑管理他包括:将焦虑的唤醒作为一种呼吁,把注意力更集中在手头的任务上,而不是集中在症状上。当火警响起时,正确的反应不是关掉火警或遮住耳朵,而是去灭火。

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把恐惧和危险混为一谈:“我害怕,所以我必须处于危险之中。”

我们的焦虑系统是在危险和恐惧紧密结合的时代演变而来的。但是今天,你可能生活在一个古老的恐惧暗示,但不再代表真正危险的环境中。所以重要的是不要混淆两者,但这样做人需要一些认知力。当你感到焦虑时,问问自己:“我是否处于危险之中?”如果没有,则焦虑症状就是噪音,而不是信号,这是最好的处理方式。

与此相关的是"你的感觉"和"你的处境"的区别,这不一定是一回事,例如,“喝醉酒的人常常觉得他们可以开得很好”等等,处于狂躁状态中的人们觉得他们可以完成任何事情。同样地,焦虑中的人们惊恐发作可能会感到失控,但实际上并没有失控。例如,那些在开车时经历恐慌发作的人,总是会找到一种方法,让他们的车安全地停下来,并呼救!所以这种迹象表明经历恐慌发作的人是可以充分控制的。你的感觉是“心理事件”,不是世界大事,不要相信你所感觉到的一切。

恨你自己,因为你很焦虑:“我为这件事担心,我又软弱又愚蠢。”

许多人因为在某些情况下过于焦虑而自责,他们可能会责备自己,称自己软弱,愚蠢等等,相信这种自我贬低会以某种方式激励他们改进和克服——这是个错误。自我排斥不是自我改善的途径,正确的方法是在学习处理焦虑时使用自我同情和好奇心。更有效的方法是:告诉自己:“感到焦虑是人类的一部分。让我接受这种感觉,去探究它,去了解它,并在我接受挑战时学会好好管理它,善待自己。“

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憎恨焦虑,因为它折磨你。

焦虑的症状既烦人又可怕。难怪一旦我们经历了严重的焦虑,我们就不想重蹈覆辙,因此选择回避。虽然回避在提供短期缓解方面是有效的,但从长期来看却适得其反;举个例子:让我们假设你讨厌霉菌,现在假设你在地下室找到了霉菌。你的直觉,最初的冲动可能是避免去地下室,因为害怕遇到有害的霉菌。这种方式在短期内是有效的,但从长远来看是有问题的,因为在这种情况下,霉菌会扩散,很快就会长满整个房子里或扩散到其他房间。如果你想摆脱你的霉菌问题,你必须积极地面对它; 你必须在地下室接触霉菌并尽快把它清除干净,它可能让你在短期内令人不愉快,但从长远来看你有效的阻止了他们的生长,避免后面接触到更多的霉菌。

你只需要记住一点“焦虑系统是为保护我们而设计的”。憎恨焦虑,仅仅因为它是烦人的,有点像不喜欢一个经常哭的婴儿。但对于一个婴儿来说,哭是一种寻求接近的行为,是孩子生存技能,只不过孩子他的对象是某人的关系照顾者。通过哭泣,孩子提醒你他需要一些未得到满足,然后你可能会照顾他……反之,一个在饥饿、害怕或痛苦中无法哭泣的孩子活下来的可能性是非常小的。就像哭泣一样,我们的焦虑反应是为保护我们而设计的,而不是为了伤害而设计的。你不应该只是想摆脱它的,相反你要学习如何正确地理解、管理和处理它。

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“没有痛苦的收获”期望值:“美好的生活是没有不适的。”

人类喜欢安慰,美国人和任何人一样都需要安慰。这也没关系,因为我们中的大多数人都在避免不适,只是不适是生活中不可避免的。事实上,实现任何有意义的人生目标或结束不适的生活,都需要持久的不适(想想:婚姻;抚养孩子;经营企业;完成大学学业;变老……)。因此,当我们花费大量的时间和精力想出减少或避免不适的方法时,不如花点力气学习如何忍受不适,这样我们就能够在面对不适时,懂的怎么处理它。

因此,“焦虑事件”和"现实经历"实际上是实践“不适管理”和发展该领域技能的机会。对于不会游泳的人来说,游泳池是可怕的。然而,最好的解决办法不是避开游泳池,而是要学会游泳。

作者:Noam Shpancer, Ph.D., 翻译:心理学说 Eden

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